Satura rādītājs:

Kā Būt Veģetārietim Grūtniecības Laikā
Kā Būt Veģetārietim Grūtniecības Laikā

Video: Kā Būt Veģetārietim Grūtniecības Laikā

Video: Kā Būt Veģetārietim Grūtniecības Laikā
Video: Kā plānot ēdienkarti un uztura režīmu grūtniecības laikā? 2024, Marts
Anonim

Grūtniecības laikā veselīga uztura uzturēšana ir jūsu prioritāšu saraksta augšgalā - vienlaikus apdomājot nabu un vērojot, kā pazūd jostasvieta! Ja esat veģetārietis, jūs varētu uztraukties par to, lai iegūtu pietiekami daudz barības vielu, kas ir daudz gaļas un zivju produktos. Tomēr jūs varat dot mazulim vislabāko dzīves sākumu, turot pieliekamo ar daudzveidīgām un barojošām veģetāriešu pamatproduktiem. "Tas ir par izvairīšanos no nevēlamiem pārtikas produktiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem un vienkāršu, veselīgu lietu salikšanu, lai palielinātu smadzeņu jaudu un mātes un augļa fizisko veselību," saka reģistrētā holistiskā uztura speciāliste Rosalie Moscoe, grāmatas "Frazzled Hurried Woman" autore: Jūsu stresa mazināšanas rokasgrāmata plaukstošai … ne tikai izdzīvošanai. " Skavas, kuras varat turēt pie rokas, ir rieksti, pupas, sojas produkti un veseli graudi, kā arī daudz svaigi augļi, dārzeņi un piena produkti ar zemu tauku saturu.

Vital vitamīni

Spilgtas krāsas svaigi augļi un dārzeņi nodrošina virkni vitamīnu, minerālvielu un būtisku šķiedrvielu. A vitamīnam izvēlieties apelsīnu augļus un dārzeņus, C vitamīnam - citrusaugļus un ogas, bet kālijam - vārītus zaļumus. Saglabājiet saldētu un konservētu šķirņu krājumus, jo tie arī nodrošina vitāli svarīgas barības vielas. B-12 vitamīns un B-9 vitamīns jeb folijskābe palīdz pārstrādāt dzelzi, kas ir vitāli svarīga enerģijas ražošanai un mātes anēmijas profilaksei. B-12 vitamīns un folskābe regulē arī asins ķīmisko homocisteīnu, kas citādi varētu "uzkrāties mātes asinīs un augļa šķidrumā, izraisot paaugstinātu nervu caurules defektu risku", saka Moscoe. Bagātākie B-12 vitamīna avoti ir gaļa un zivis, bet veģetārieši var palielināt uzņemto daudzumu, ēdot piena produktus, olas un sojas pupas. Ja jūs esat vegāns, Moscoe iesaka B-12 vitamīnu papildināt ar uzturu, jo "tikai dzīvot no sojas pupām vai to blakusproduktiem nav līdzsvarots ēšanas veids". Iepirkumu sarakstā iekļaujiet stiprinātas brokastu pārslas, spinātus, sparģeļus, lēcas un garbanzo pupiņas, jo tās ir bagātas ar folātu saturu.

SAISTĪTĀ: Veģetāriešu gatavošana iesācējiem

Būtiski minerāli

Uzturs, kas bagāts ar kalciju, veicina veselīgu augļa kaulu augšanu un pasargā no osteoporozes, kaulu retināšanas slimības. Reģistrēta dietoloģe Laura Cipullo no Laura Cipullo Whole Nutrition Services vietnes iesaka katru dienu ēst četras porcijas piena produktu. Ja esat vegāns, uzturiet bagātinātu produktu krājumus, piemēram, sojas pienu, mandeļu pienu un rīsu pienu. "Viens no labākajiem augu kalcija avotiem ir kolarda zaļumi, un, ja jūs ēdat brokoļus, noteikti ēdiet kātu, jo tur atrodas kalcijs," saka Cipullo. Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti palīdz uzturēt enerģijas līmeni grūtniecības laikā un pēc tam. Kaut arī liesa sarkanā gaļa ir bagātīgs dzelzs avots, ko organisms viegli absorbē, veģetāriešiem vajadzētu uzturēt bagātīgu tofu, pupiņu, ķirbju sēklu un indijas riekstu daudzumu. Veģetāro dzelzs avotu apvienošana ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, palīdz palielināt dzelzs uzsūkšanos, saka Cipullo.

Olbaltumvielu pārtika

Olbaltumvielas ir vitāli svarīgas veselīgai augļa augšanai. Moscoe iesaka grūtniecēm katrā ēdienreizē iekļaut nelielu daudzumu olbaltumvielu, piemēram, 2 līdz 3 unces olbaltumvielu, atkarībā no mātes ķermeņa svara. Pilnīgs olbaltumvielu avots satur visas neaizstājamās aminoskābes, kas nepieciešamas augšanai. Kaut arī dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, gaļa, zivis, olas un siers, ir pilnvērtīgu olbaltumvielu avoti, vegāni var nodrošināt pilnvērtīgu olbaltumvielu uzņemšanu, apvienojot dažādus nepilnīgas olbaltumvielu pārtikas produktus, piemēram, graudus, pupas un pākšaugus. Lai pieliektu pieliekamo, izvēlieties pilngraudu produktus, piemēram, kvinoju, pilngraudu kviešu, speltas, rupjmaizi, prosu un auzu pārslu.

SAISTĪTĀS: Vienkārši veģetāro ēdienu gatavošanas padomi

Veģetāro ēdienu idejas

kautrīga mamma vecāku
kautrīga mamma vecāku

7 lietas, kuras par kaut ko vecāku zina tikai kautrīgās māmiņas

divas draudzenes sievietes stāsta viena otrai noslēpumus
divas draudzenes sievietes stāsta viena otrai noslēpumus

5 pazīmes, ka jūs esat “Geriatric Millennial” (jā, tā ir lieta!)

Brokastīs Moscoe iesaka divas olas ar pilngraudu grauzdiņu šķēli un glāzi apelsīnu sulas vai "spēka kokteili", kas satur sojas pienu vai govs pienu, olbaltumvielu pulveri, augļus un riekstus vai karoti linu eļļas vai maltas linu sēklas. Veselīgām pusdienām un vakariņām izmēģiniet pupiņu un dārzeņu kastroli ar rīvētu sieru, dārzeņu omletu vai ceptu pupiņu kombināciju ar brūniem rīsiem vai brūnu maizi, kausētu sieru un salātiem vai dārzeņiem. Jums būs prieks uzzināt, ka veselīgs uzturs ietver arī saldus un sāļus ēdienus, piemēram, pāris kvadrātveida tumšās šokolādes, liekšķere ar zemu tauku saturu saldējumu vai nedaudz riekstu un žāvētu augļu. Sakiet nē sāļiem ēdieniem, it īpaši, ja Jums ir preeklampsijas risks. Ja grūtniecība izraisa tieksmi pēc sāļiem ēdieniem, Cipullo iesaka apmierināt jūsu garšas kārpiņas, tā vietā ēdot sēnes.

Ieteicams: